Norite pasiruošti pirmajam maratonui? Štai keletas patarimų, ką daryti.
1. Padidinkite savaitės treniruočių apimtį daugiausiai 10-20 procentų
Kilometrų skaičius, kurį reikia įveikti per savaitę, norint tinkamai pasiruošti maratonui, kiekvienam bėgikui skirsis. Tai priklausys nuo to, kaip atrodys jūsų treniruočių savaitė. Tačiau jei tik pradedate, turite žinoti vieną dalyką – nedidinkite treniruočių apimties ar dažnumo per daug ar per greitai. Siekite padidinti vos 10–20 % per savaitę, tolygiai paskirstydami papildomus kilometrus per kiekvieną treniruotę. Į savo treniruočių planą įtraukite keletą individualių atsigavimo savaičių, kurių metu sumažinsite treniruočių intensyvumą, kad padėtumėte savo kūnui atsistatyti. Nepamirškite į savo mitybą įtraukti tokių maisto papildų, kaip kreatinas, vartojimą. Apie jį daugiau galite sužinoti čia: https://www.stipriausias.lt/papildai/kreatinai.
Jei bėgiojate tris ar keturis kartus per savaitę, tai daugiau nei pakankamai, kad savo treniruotes galėtumėte paįvairinti. Tai galėtų būti greitas bėgimas, tobulinantis jūsų bėgimo techniką arba ilgi bėgimai, kurie ugdo ištvermę. Jei manote, kad galite bėgioti daugiau nei keturis kartus per savaitę, jūsų plane taip pat turėtų atsirasti bent vienas lengvas bėgimas, kad nepervargtumėte.
2. Padidinkite greitį ir pagerinkite bėgimo rezultatus
Bėgimas trumpais ir greitais intervalais padidina jūsų greitį, bet taip pat pagerina bėgimo formą ir bėgimo ekonomiškumą, t. y. kaip greitai galite bėgti naudodami tam tikrą deguonies kiekį.
3. Treniruokis savo tempu
Savo kūno lavinimas bėgti tam tikru tempu 10 km distanciją yra ne tik fizinis, bet ir protinis procesas. Jūsų kūnas turi būti pakankamai treniruotas, kad galėtumėte bėgti tiek laiko, kiek siekiate, o jūsų protas turi tikėti, kad galite tęsti, net kai viskas atrodys nebepakeliama kaip anksčiau. Bet jūs taip pat turite sugebėti įvertinti savo greitį ir žinoti, kokio tempo laikotės, nežiūrėdami į laikrodį kas kelias sekundes.
4. Įsiklausykite į savo kūną
Turite jausti save ir savo kūną. Nepaisant didelių užsibrėžtų tikslų ir intensyvaus plano, jūs turite mokėti save sustabdyti. Duoti kūnui pailsėti yra vienas iš svarbiausių uždavinių, kurių, šiukštu, negalite nepaisyti. Nepamirškite reguliariai lankytis pas kineziterapiautą ar masažo specialistą, kuris suteiks jūsų kūnui vidinės ramybės ir atsipalaidavimo tarp sunkių ir kartais alinančių treniruočių.
